Quali esercizi svolgere per imparare a gestire l’ansia?
Diverse tecniche di rilassamento possono essere eseguite autonomamente per gestire l’ansia:
Questa tecnica consiste nel tendere e rilassare sequenzialmente diversi gruppi muscolari del corpo, concentrandosi sulle sensazioni associate a tensione e rilassamento. È possibile eseguire autonomamente esercizi di PMR, dopo aver imparato la procedura. La pratica regolare di PMR aiuta a riconoscere e individuare la tensione nel corpo, riducendone l’influenza.
Il Training Autogeno è una tecnica che agisce intensamente sulla muscolatura e ciò avviene, sia “sciogliendo” le contratture della muscolatura scheletrica (collo, spalle e schiena), importantissima per contrastare quindi cervicale e lombalgia; ma anche producendo anche la distensione dei muscoli vascolari lisci (che rivestono le pareti dei vasi sanguigni) e il conseguente calo della pressione interna ai vasi sanguigni.
Il Training Autogeno, inoltre permette di diminuire la sensazione di costante stanchezza e favorisce il recupero delle energie, sia a livello fisico che a livello psicologico (dieci minuti di rilassamento equivalgono ad un’ora di sonno).
Respirazione Profonda
La respirazione profonda comporta il concentrarsi sul movimento del diaframma durante l’inalazione e l’espirazione. Si può praticare la respirazione profonda mettendo una mano sull’addome e l’altra sul petto, assicurandosi che la mano sull’addome si muova mentre quella sul petto rimane ferma. Questa tecnica può essere utilizzata in varie situazioni e senza che gli altri se ne accorgano.
Imagery (Visualizzazione Guidata)
Questa tecnica prevede l’utilizzo di immagini mentali per creare uno stato di rilassamento. Si può praticare l’imagery immaginando scenari rilassanti, come una spiaggia o una montagna, coinvolgendo i sensi. L’imagery può essere combinata con la respirazione profonda per potenziarne l’effetto.
Attività Fisica
L’attività fisica è un valido strumento per migliorare il benessere mentale, e interventi di attività fisica di gruppo sono raccomandati dal NICE per la cura della depressione a tutti i livelli di gravità. Il servizio NHS Talking Therapies può aiutare i pazienti a superare le barriere alla pratica dell’attività fisica, come la mancanza di motivazione. Si può scegliere di fare un’attività piacevole, iniziando lentamente e aumentando gradualmente.
Pianificazione di Attività Piacevoli
La riintroduzione di attività piacevoli può migliorare l’umore, poiché inverte l’evitamento, aumenta l’attività fisica, la fiducia in se stessi e i sentimenti di utilità. È possibile identificare attività piacevoli che si sono smesse di fare o che si vorrebbero iniziare e pianificare di farle regolarmente.
Esposizione Graduale
Per le persone che soffrono di ansia legata a situazioni specifiche, è possibile usare l’esposizione graduale a queste situazioni per aumentare la tolleranza. L’esposizione può essere in vivo, imaginale o interocettiva e dovrebbe essere fatta in modo controllato, partendo da situazioni meno difficili e procedendo gradualmente verso quelle più temute. È importante evitare i comportamenti di sicurezza durante l’esposizione.
Monitoraggio dei Pensieri
Utilizzando un registro dei pensieri, è possibile identificare i pensieri automatici negativi associati all’ansia, le emozioni che generano, le prove a supporto e contro di essi, e quindi sviluppare pensieri alternativi più equilibrati. Questa pratica può essere fatta autonomamente dopo aver imparato la tecnica.
Risoluzione dei Problemi
Identificando i problemi specifici che contribuiscono all’ansia, è possibile analizzare le soluzioni possibili, i pro e i contro di ciascuna, e mettere in pratica la soluzione migliore.
Self-Management
Una volta terminata la terapia, è possibile dedicare del tempo ogni settimana al controllo dell’umore e delle abilità, e alla risoluzione di problemi che influenzano negativamente l’umore.
Questi esercizi possono essere eseguiti autonomamente, contribuendo a una migliore gestione dell’ansia. Si consiglia di combinare più tecniche per un risultato ottimale e di monitorare i propri progressi nel tempo.
